Wie man 10 kg in einem Monat ohne Gesundheitsschaden verliert

Einer der Protagonisten des Films "Der Teufel trägt Prada" war bereit, um jeden Preis Gewicht zu verlieren, und hielt Gastritis nicht einmal für einen gefährlichen Preis für eine schlanke Taille. Mädchen und Frauen, die in der Philosophie eines gesunden Lebens ausgebildet sind, sind sich darüber nicht mehr einig. Unser Ziel ist es, Gewicht zu verlieren, ohne die Gesundheit zu schädigen (aber vorzugsweise - so schnell wie möglich). Und es ist machbar!

Das Regime ist wichtiger als die Ernährung selbst

Für Jugendliche und Menschen über 40 ist es gleichermaßen wichtig, dass ihre tägliche Ernährung wie am Schnürchen funktioniert.

Deshalb:

• es lohnt sich, gleichzeitig zu frühstücken, zu Mittag zu essen, zu Abend zu essen und sogar zu naschen (unabhängig vom Wochentag);
• Wenn Sie Sport treiben, führen Sie Ihre Trainingseinheiten gemäß dem Zeitplan durch und verteilen Sie sie gleichmäßig über die Woche.
• es ist vernünftig, das Gewicht oft zu überprüfen (aber eine Sache ist, sich jeden Tag und eine andere zu wiegen - jede Stunde);

Fitnesstrainer behaupten, dass im wirklichen Leben nur ein Drittel der Menschen in der Lage ist, ein strenges Regime einzuhalten. Wenn Sie sich also von Zeit zu Zeit verlaufen, sollten Sie sich nicht zu viel Vorwürfe machen. Obwohl es natürlich nicht einmal notwendig ist, "alles zu tun".

"Eigenes" Stromversorgungssystem: effektiv, aber nicht tödlich

Nicht bei allen Menüs können Sie sofort eine große Summe (z. B. 5 kg pro Woche) verlieren, ohne Ihre Gesundheit zu beeinträchtigen. Sie müssen zwischen einer wirksamen, aber notorisch gefährlichen Diät (einschließlich Mononahrung und anderen "starren") und einem langsamen, aber gesunden Gewichtsverlust wählen.

Arbeitet effizient und reibungslos:

• separate Lebensmittel;
• gesunde Lebensmittel (außer stärkehaltigen Lebensmitteln, frittierten Lebensmitteln, Alkohol und obligatorischen 100% Gemüseabenden vor 22: 00 Uhr - Gemüse muss frisch oder gebacken sein);
• erhöht die Häufigkeit von Mahlzeiten mit abnehmenden Portionen;
• eine allmähliche Abnahme des täglichen Kaloriengehalts - um 300-400 kcal pro Tag, nicht mehr.

Wichtig: Sie sollten Ihre Ernährung nicht zu schnell abbrechen. Das ist stressig für den Körper. Unser Unterbewusstsein kann entscheiden, dass die Zeiten des Hungers gekommen sind, und den internen Wirtschaftsmodus "einschalten", den "Prozess der Ohnmacht" einleiten, damit der Körper keine Fettreserven verschwendet, und sogar ungenutzte Kalorien an dieReserve, d. h. an den Seiten. In diesem Fall kann eine strenge Diät mehr schaden als helfen (plus die psychischen Beschwerden, die sich aus der Notwendigkeit ergeben, ausschließlich auf diätetischen, aber nicht immer bevorzugten Gerichten zu "sitzen".

Fastentage

Ernährungswissenschaftler und sogar Therapeuten betrachten Kefir, Apfel, Kefir-Apfel, Hüttenkäse usw. als vorteilhaft für den Körper.

Sie müssen aber auch mit Bedacht herunterladen. Stellen Sie sicher, dassdie Tagesration nicht weniger als 800-1000 kcalbeträgt. Vermeiden Sie jedoch körperliche Aktivität (die sowohl Sport als auch intensive Hausaufgaben umfasst).

Reines Wasser

Der richtige Wasserhaushalt im Körper ist jedoch wichtig. Wasser ist für den Zustand der Haut verantwortlich (die geschmeidig bleibt und nicht durch Gewichtsverlust durchhängt). Wasser eliminiert Giftstoffe aus dem Körper, die freigesetzt werden, wenn Fettablagerungen "schmelzen". Es füllt auch den Magen auf vorteilhafte Weise, ersetzt die üblichen häufigen Snacks und schützt vor dem Verzehr von überschüssigen Kalorien.

Beim Abnehmen trinktjeden Tag 2 Liter sauberes, stilles Wasser. Aber nicht auf einmal: Verteilen Sie die Wasserportionen gleichmäßig mit höchstens einem Glas. Wenn Sie anfangen, einen Liter auf einmal zu trinken, werden Sie Ihren Magen dehnen und von ständigem Appetit erschöpft sein, weil ein vergrößerter Magen schwieriger zu "füttern" ist.

Aber Vorsicht vor sich selbst: Wenn die Organismen von 9 Personen so oft mit Freude trinken, reagiert der Körper der 10. Person mitdem Auftreten einesÖdems. Dieses Symptom besagt, dass der Wasserverbrauch reduziert werden sollte (und sprechen Sie auch mit einem Therapeuten, der Sie zu einer Nieren- oder Herzuntersuchung überweist). Und wenn Sie Ihre Probleme mit diesen Organen bereits kennen, sollten Sie sowohl Ihre persönliche Ernährung als auch die Methode zum Abnehmen mit Ihrem Arzt besprechen.

Körperruhe

Sie können nicht sicher abnehmen, indem Sie jeden Tag eine Diät halten und in einer dreiminütigen Bar stehen, sich aber regelmäßig einen gesunden Schlaf verweigern. Der regelmäßige Schlafmangel, multipliziert mit einer schlechten Ernährung und ständiger Müdigkeit aufgrund körperlicher Aktivität im Fitnessstudio, führt in Rekordzeit zu Stress, chronischer Müdigkeit und damit zu einem hormonellen Ungleichgewicht.

Es ist ratsam, zwischen 22: 00 und 10: 00 Uhr genügend Schlaf zu haben, damit die ununterbrochene Schlafzeit mindestens 8 Stunden beträgt.. Während dieser Zeit produziert der ruhende Körper Hormone, die dem Körper helfen, Fette abzubauen. Darüber hinaus ist eine vollständige Nachtruhe ein Garant für Freude für den ganzen Tag (was besonders beim Sport wichtig ist).

Gesunder Schlaf ist auch "erledigt":

• geht vor dem Schlafengehen an die frische Luft;
• orthopädische Matratze;
• ruhige Atmosphäre vor dem Schlafengehen;
• ein beruhigter emotionaler Hintergrund (aufgrund der Ablehnung von Lieblingsspeisen leiden die Nerven von Frauen, daher ist es wichtig, sich richtig auf eine Diät vorzubereiten und ein mildes Beruhigungsmittel zu verwenden).

Sportunterricht, d. h. Sport

Regelmäßiges Fitness- oder Krafttraining ist die wichtigste Voraussetzung für einen schnellen Gewichtsverlust ohne starke Reduzierung der Kalorienaufnahme.

Dies können Workouts beliebiger Intensität sein.

Geeigneter:

• Gruppentraining im Fitnessstudio (Pilates, Yoga, Aerobic);
• Gehen (aber es ist besser, mit einem Schrittzähler oder einem ähnlichen Programm zu gehen, das auf Ihr Smartphone heruntergeladen wurde - für einen Erwachsenen beginnt die tägliche Gehfrequenz bei 10. 000 Schritten);
• Laufen - 2 oder 3 Läufe pro Woche für 20 Minuten in einem langsamen Tempo;
• tägliche Übungen zu Hause, jedoch nicht weniger als 20 bis 30 Minuten pro Tag (Sie können sich im Internet ein Training aussuchen oder zumindest einen Kreis drehen und eine Presse schwingen).

Aber: Wenn Sie nicht genug geschlafen haben oder sich nicht gut fühlen, geben Sie den Sportunterricht auf. Kniebeugen oder Liegestütze mit Gewalt, Überwindung von Kopfschmerzen oder Muskelkater, Sie werden sich nur selbst verletzen. Und wenn der Sport selbst mit den Beschwerden endet, ist es am besten, mit einem Arzt zu sprechen: Der Körper warnt Sie vor einer zukünftigen "Erschöpfung".

Massage

Es ist dumm zu hoffen, dass dieses Verfahren die Fettablagerungen im Körper "bricht".

Aber wenn Sie trainieren, kann eine Massage helfen, Stress in müden Muskeln abzubauen. Darüber hinaus beschleunigt die-Massage die Durchblutung(was bedeutet, dass der Körper Giftstoffe schneller entfernen kann).

Kontrastduschen und "wärmende" Schönheitsbehandlungen sind ebenfalls nützlich.

Interne Vorbereitung

Um richtig abzunehmen,bereiten Sie sich mental darauf vor. Sie sollten keinen Kühlschrankmagneten kaufen, der sagt "Nicht essen, und das ist die Kuh" - solch ein lustiges "Motto" wird 5 Minuten verursachen, und dann wird es langweilig.

Es ist klüger, ein mildes Beruhigungsmittel zu trinken oder Medikamente einzunehmen, die das Nervensystem stärken und helfen, frühzeitig mit Stress umzugehen (mindestens 2 Wochen vor Beginn einer Diät).

Dies können sein:

• leichte Arzneimittel (z. B. Vitamine);
• Kräutertees (pharmazeutische Präparate werden als "beruhigend", "Anti-Stress" bezeichnet);
• ätherische Öle (Vanille, Mandarine, Lavendel).

Übrigens: Das Führen eines Ernährungstagebuchs kann auch als psychologische Vorbereitung bezeichnet werden. Solange Sie auf Ihrer Diät bleiben, beginnen Sie, jede Portion, die Sie essen (auch leichte Snacks), aufzuzeichnen, ohne die Essenszeit zu vergessen. Dies wird Ihnen helfen, Ihre grundlegenden Ernährungsfehler zu verstehen - die Gründe für die Gewichtszunahme und -erhaltung.

Verhungern oder nicht. . .

Denken Sie auch nach Beginn einer Diät daran: Hunger ist kein Freund, sondern ein Feind. Aufgrund des ständigen Hungers spüren Sie Stress, Anspannung und riskieren, sich zur falschen Zeit zu "trennen". Es ist am besten, häufige sichere Snacks in Betracht zu ziehen, indem Sie einen Vorrat an Äpfeln, Sellerie, Gurken und anderen kalorienarmen oder sogar kalorienarmen Lebensmitteln zu Hause verstecken.

Sie können Gemüse für die zukünftige Verwendung vorbereiten (waschen, schälen, hacken, reiben oder einen Salat ohne Dressing zubereiten und in einem geschlossenen Behälter in den Kühlschrank stellen). Um zu verhindern, dass sich die Apfelscheiben verdunkeln, bestreuen Sie sie mit Zitronensaft.

Berechnung des Body Mass Index

Manchmal verlieren Frauen heftig an Gewicht, ohne zu bemerken, dass ihr Gewicht tatsächlich innerhalb normaler Grenzen liegt. Ihr Body Mass Index (BMI) hilft Ihnen herauszufinden, ob Sie übergewichtig sind und wenn ja, wie erschöpft Sie sind.

Der BMI wird durch die Formel bestimmt: Gewicht geteilt durch Größe (in Metern) im Quadrat.

Beispiel: Bei einer Größe von 165 und einem Gewicht von 75 kg erhalten wir 75: (1, 65 * 1, 65) = 27, 54.

Es bleibt noch das Ergebnis zu überprüfen:

• weniger als 19 für einen Erwachsenen - extrem geringes Gewicht;
• 19-24 - Sie haben normales Gewicht;
• 25-29 - Übergewicht ist klar umrissen;
• 30 und höher ist ein Zeichen von Fettleibigkeit.

Dies sind nicht die einzigen Zahlen, mit denen Sie sicher abnehmen können. Ärzte und Ernährungswissenschaftler kennen auch die Regeln für "weichen" Gewichtsverlust - 3-4 kg pro Monat. Das heißt, wenn Sie sich entscheiden, 10 kg zu verlieren, teilen Sie Ihr Ziel durch 3 oder 4 und Sie werden feststellen, dass Sie, da der monatliche Verlust von 4 kg keinen Einfluss auf den Körper hat, nicht eilen müssen und 2, 5 Monate (10/4) einplanen müssen, um Gewicht zu verlieren.

Neue gute Gewohnheiten

1. Je schärfer das Gericht, desto schneller wird die Portion konsumiert. Dies bedeutet, dass das Supplement nicht vollständig gekaut und abgelehnt wird. Während des Gewichtsverlusts lohnt es sich also, auf pfeffrige Gerichte mit Senf und "höllischen" Gewürzen zu verzichten.
2. Essen für die Familie ist wirtschaftlich. . . Aber auch sehr kalorisch. Neben der ständigen Anwesenheit in der Küche mit der Verpflichtung, von jedem zubereiteten Gericht eine Probe zu entnehmen. Sie können nicht viel Gewicht verlieren, indem Sie sich zwingen, nur einen Löwenzahnblattsalat zu kauen, aber nach dem Abendessen, indem Sie Brotstücke, übrig gebliebene Schnitzel und süße Bissen, die Kinder hinterlassen haben, in Ihren Mund werfen. Ja, es ist nicht billig, aber Lebensmittel, die Sie nicht ablehnen können, bleiben unweigerlich an Ihren Hüften hängen.
3. Es ist nicht ratsam, grundlegende Produkte aufzugeben, ohne sie durch Alternativen zu ersetzen.. Angenommen, Sie möchten mit Vegetarismus abnehmen. Denken Sie daran: Es ist ratsam, Fleisch durch Soja und andere Hülsenfrüchte, Avocados, Nüsse zu ersetzen, und Sie sollten nicht auf Milch oder Eier verzichten.
4. Am besten kaufen Sie jetzt eine Küchenwaage. Kochen mit dem Auge macht es so einfach, Ihre Lebensmitteldosis zu verdoppeln!
5. Ein riesiger Vorrat an Lebensmitteln tut weh. Einerseits ist es klug, viel Essen zu kaufen: Man muss nicht oft in den Laden gehen. Andererseits laden ein verstopfter Kühlschrank und eine verstopfte Speisekammer ständig zur "Sünde" ein, was es schwierig macht, schnell Gewicht zu verlieren.
6. Die mangelnde Kontrolle über den Zuckerkonsum ist ebenfalls schlecht.. Hast du angefangen, heldenhaft zuckerfreien Tee und sogar Kaffee zu trinken und bist du schrecklich stolz darauf? Und natürlich hat er Süßigkeiten und andere Donuts aufgegeben? Aber die Liste der zuckerhaltigen Lebensmittel ist viel breiter als es scheint. Zum Beispiel schließt jede schnelle Diät Bananen, Trauben, Rosinen und abgepackte Säfte vollständig aus. . .
7. Viele Lebensmittel scheinen "harmlos" zu sein und werden oft vorschnell gegessen. In der Zwischenzeit ist ein Esslöffel Milch in Kaffee 9 kcal, ein Glas Kefir - 148 kcal (und wenn es ungesüßter Joghurt ist, dann 230 kcal), ein mittlerer Apfel - 120 kcal, ein Hühnerei - 158 kcal, 100 gWalnüsse - ca. 645 kcal. . . Und das sind nur Snacks, die oft unbemerkt bleiben!
8. Essen als Stressabbau oder um die Hände beschäftigt zu halten, ist ein großes Übel. Das Führen eines Ernährungstagebuchs kann unsere Augen für viele Essgewohnheiten öffnen, die unserer Figur einen schlechten Dienst erweisen. Wie oft haben Sie sich ein Sandwich "unter dem Fernseher" für eine Firma mit jemandem aus "Nerven" gemacht?
9. Magenvergrößerung. Die Wände dieses Organs sind elastische Muskeln, die ihre Form ändern können. Doppel- und Dreifachpräparate dehnen den Magen und machen es unmöglich, genügend kleine Portionen zu bekommen. Überzeugen Sie sich selbst: Wenn Sie genug von einer Standardportion Essen aus einer Bar (Suppe + Salat) haben, ist Ihr Magen in guter Verfassung. Und wenn Sie nach einer solchen Mahlzeit hungrig sind (sogar 15 Minuten nach dem Mittagessen), nehmen Sie Ihren Willen in die Hand. Es ist nicht notwendig, eine Operation durchzuführen und den Magen zu schließen, aber Sie müssen die Willenskraft trainieren, ohne lange Zeit zu viel zu essen.

Sie können dieses Problem auch genauer angehen, indem Sie nicht nur Ihre Essgewohnheiten, sondern auchpsychologische Einstellungenuntersuchen.

Beliebte Bewertungen sicherer Diäten

Vegetarismus

Diese Diät hat viele Vorteile gegenüber anderen: Sie erlaubt Getreide, Brot, Gemüse und Obst. Im Gegensatz zum Veganismus gibt der Vegetarismus einige Produkte tierischen Ursprungs (Eier, Milchprodukte, Honig) nicht auf.

Vegetarismus ist relevant, wenn Ihre alte Ernährung Fisch und fetthaltiges Fleisch (Makrele, Lachs, Schweinefleisch) in großen Mengen enthält.

Wenn Sie nicht voll mit Kräutern essen können, empfehlen Ihnen Ernährungswissenschaftler, einvegetarisches Wochenendeoder Wochen zu organisieren.

"Das Wichtigste ist, pünktlich vor sechs anzukommen! "

Es wird angenommen, dass Sie 5 kg pro Woche verlieren können, wenn Sie spätes Abendessen und sogar Snacks vor dem Schlafengehen ablehnen und Zeit haben, die letzte Mahlzeit um 18: 00 Uhr (maximal - um 19: 00 Uhr) zu beenden. . In diesem Fall sollte das Abendessen leicht sein: beispielsweise ein Gemüsesalat mit Pflanzenöl und gekochtem magerem Fisch.

Aber so einfach ist das nicht.Dieses Nahrungsmittelsystem ist nutzlos, wenn die anderen Mahlzeiten nicht korrekt berechnet werden.:

• Lebensmittel sollten in kleine, aber häufige Portionen aufgeteilt werden (4-5 mal täglich).
• Es ist besser, Frühstückszerealien zu wählen (z. B. Haferflocken mit Banane und Kaffee).
• Snack: Obst (besser frisch, weil getrocknetes Obst reich an Kalorien ist);
• zum Mittagessen Müsli (Haferbrei, Suppe, Brot), Fleisch, Gemüse;
• Nachmittagstee: ein leichtes Milchgericht.

Besser im Wasserbad kochen, im Ofen kochen. Hören Sie auf zu braten, indem Sie Gewicht verlieren.

Wenn der Hunger Sie bei dieser Diät wach hält, gönnen Sie sich vor dem Schlafengehen eine Apfelscheibe oder ein paar Esslöffel leichten Salat.

Gesundes Essen

1. Frühstück: "richtige" Kohlenhydrate - Getreide mit Butter, Nüssen, Beeren oder Obst. Müsli oder Müsli (aber dieses Produkt ist vorsichtig, es enthält viel Zucker). Bei der Zubereitung von süßem Brei kann dieser mit ungesüßtem Hüttenkäse ergänzt werden - mit gekochtem Ei. Kefir, Joghurt, Tee oder Kaffee (nicht süß) sind in Ordnung
2. Zweites Frühstück (oder Snack Nr. 1): 1 Obst oder ein Glas Kefir.
3. Mittagessen: vegetarische Suppe. Leichtes Fleisch oder Fisch (Kaninchen, Huhn, Truthahn, Kalbfleisch, Flussfisch oder Seehecht, Kabeljau). Gemüse (gedünstet, gekocht, gedämpft oder frisch) mit nicht raffiniertem Öl.
4. Podnik (oder Snack Nr. 2): ungesüßte Sauermilch.
5. Abendessen: Fleisch, Fisch, Gemüse (wie Mittagessen, jedoch ohne Suppe).
6. Zweites Abendessen (Snack Nummer 3): ein Glas Kefir oder leichter Joghurt.

Denken Sie daran, viel sauberes Wasser zu trinken. Sie sollten es nicht durch Tee oder Kaffee ersetzen (und noch mehr durch Säfte, die viel Zucker enthalten).

Der einzige Nachteil dieser Diät ist, dass sie nicht als vorübergehende Maßnahme funktioniert. Um einen schlanken Körper zu haben, müssen Sie sich die ständige Gewohnheit einer richtigen Ernährung aneignen. Aber zuerst mindestens 3 Wochen durchhalten.